Alimentație și sport: Ce să mănânci când faci exerciții fizice

Chiar dacă practici sportul la nivel amator sau profesionist, o dietă echilibrată și sănătoasă te va ajuta să ai un randament crescut în cadrul activităților sportive.

Din cauza antrenamentelor mai dese și mai intense, sportivii de performanță au nevoie de un aport crescut de calorii. Totuși, în cadrul acestui articol ne vom axa pe alimentația sportivilor amatori.

Printr-o alimentație corespunzătoare poți evita scăderea zahărului din sânge și simptomele provocate: amețeli, greață, slăbiciuni musculare și chiar vedere încețoșată și nehotărâre.

Persoanele care merg la sala de fitness ar trebuie să ia masa cu 2-3 ore înaintea antrenamentului. Organismul are nevoie de timp pentru a digera corespunzător alimentele consumate, astfel că o masă luată cu mai puțin de 2 ore înaintea unei sesiuni de antrenament nu este recomandată. Masa dinaintea unui antrenament trebuie să conțină carbohidrați și proteine. Un exemplu de masă este orez sau cartofi dulci cu piept de pui.

Dacă ai pierdut noțiunea timpului, poți să iei o gustare mică cu doar o oră înaintea exercițiilor. Gustarea trebuie să fie bogată în carbohidrați și să nu fie în cantitate mare.

Exemple de surse sănătoase de carbohidrați: pâinea integrală, cereale integrale (inclusiv batoanele de cereale), orez brun, biscuiți, paste integrale, cartofi, fructe (inclusiv fructe uscate și conservate). Tot ca și surse benefice sunt catalogate și iaurtul și laptele, însă cele mai recomandate sunt acelea fără grăsimi sau cu un conținut scăzut de grăsimi.

La capitolul surse sănătoase de proteine regăsim următoarele alimente: fasole, mazăre, linte, brânză, iaurt și lapte, pește (inclusiv peștele gras – somon sau macrou), ouă, tofu, pui și alte păsări de curte.

Un produs bogat în proteine care a prins foarte bine la români este iaurtul High Protein din oferta Lidl. Acesta poate fi găsit cu mai multe arome: afine, cireșe și aronia, zmeură și rodie și piersici și portocale.

Totodată, este foarte important să te hidratezi. Consumul de apă joacă un rol important atât înaintea antrenamentelor cât și după.

Majoritatea pasionațior de fitness pot obține suficiente proteine dintr-o dietă sănătoasă și variată, fără să fie nevoiți să crească în mod semnificativ aportul de proteine.

Ce alimente să eviți când faci sport

Alimentele grase, precum deserturi, cartofi prăjiți sau pizza nu sunt recomandate pentru consumul înaintea unei sesiuni de antrenament. Alimentele grase încetinesc digestia, fapt care te poate face să te simți obosit și chiar lent.

Legumele precum broccoli, varza de Bruxelles sau conopida sunt mai greu de digerat, fapt pentru care nu sunt recomandate înainte de mișcare.

Tot la capitolul produse nerecomandate intră și băuturile energizante și băuturile carbogazoase.

Alimentația după exercițiile fizice este la fel de importantă. Cu ajutorul unei diete corespunzătoare, refacerea musculară va fi mult mai rapidă. Specialiștii recomandă consumul a 0,14 – 0,23 grame de proteine pe kilogram de masă corporală. Asfel, pentru o greutate de 50 de kilograme va trebui să consumi, în medie, 0,19 grame de proteine X 50, adică 9,5 grame de proteine.

Consumul de proteine imediat după exercițiile fizice maximizează capacitatea organismului de a se recupera.

Potrivit unui studiu recent, consumul de proteine înaintea antrenamentului are aceleași efecte ca și consumul post-antrenament, având un efect similar asupra forței musculare și hipertrofiei.