Dr. Serban Damian – Trucuri de nutritie pentru zilele caniculare in care facem sport!
Pentru a afla cateva secrete de alimentatie ale sportivilor de performanta si despre cum trebuie sa ne alimentam pe perioada zilelor caniculare, am stat de vorba cu doctorul Serban Damian, nutritionist sportiv acreditat CIO de la Centrul de nutritie Superfit (www.superfit.ro), maratonist si presedinte al Ro Club Maraton.
1. Studiile au aratat ca poti supravietui mai bine de 30 de zile fara mancare, insa fara apa doar cateva zile… Cat de importanta este hidratarea atunci cand facem sport?
Apa este cel mai important nutrient pentru persoanele active. Atunci cand facem sport, cca 70-80% din pierderile de fluide se fac prin piele (transpiratie). S-a constatat ca o pierdere de numai 1% din apa din organism determina scaderea performantei sportive cu 10%! Iata de ce trebuie sa consumam lichide inainte, in timpul si dupa efort. Apa este o alegere excelenta pentru majoritatea eforturilor fizice de scurta si medie durata. Pentru sporturi de anduranta si in conditii meteo extreme precum zilele caniculare de vara (activitate fizica de peste 90 de minute), sunt recomandate bauturi izotonice cu adaos de carbohidrati precum Isostar. Acestea ajuta la refacerea rapida a echlibrului electrolitic al organismului si recuperarea dupa efort.
2. Care sunt primele semne ale deshidratarii? Ne putem deshidrata si in sezonul rece?
Primul semn ale deshidratarii este senzatia de sete, care apoi se insoteste de transpiratii profuse (piele umeda), frisoane, dureri de cap, palpitatii si greata. Cazuri mai severe de deshidratare pot provoca dureri musculare si ale tendoanelor, crampe si probleme cardiovasculare. Deshidratarea se poate produce nu numai la temperaturi inalte, dar si la temperaturi foarte joase, atunci cand efortul fizic este sustinut. Studiile au aratat ca la temperaturi ridicate pentru rehidratare este mai importanta componenta apa, in timp ce la temperaturile joase, devine foarte important si aportul de carbohidrati. Cu alte cuvinte, pentru a evita deshidratarea in activitatile sportive practicate in sezonul rece este important ca pe langa consumul de apa sa avem si un consum optim de carbohidrati.
3. Ce ne puteti spune despre alimentatia in perioadele cu temperaturi extreme?
Cabohidratii sunt principalul carburant al organismului in timpul efortului fizic pe durata scurta sau medie. Vara trebuie sa avem grija de pastrarea echilibrului electrolitic si hidric in organism. Pe perioada iernii necesarul de carbohidrati creste, asadar cei ce practica o activitate fizica regulata vor creste consumul de paine, paste, cereale integrale, fructe, legume, miere, batoane de cereale sau fructe. Un factor important cu privire la carbohidrati este indicele lor glicemic – viteza cu care glucidele din alimente sunt absorbite de organism pe o perioada de 2-3 ore de la consum. Un indice scazut sau mediu restrictioneaza cresterea rapida a procentului de zahar din sange, energia eliberandu-se treptat. Se combat astfel senzatiile de foame si oboseala, daunatoare performantei sportive.
4. In ultima perioada au aparut pe piata mai multe optiuni de suplimente nutritive pentru sportivi. Ce ati recomanda unui sportiv de anduranta?
Pentru cei ce practica sportul de anduranta ocazional recomand o alimentatie variata si echilibrata, bazata pe cereale integrale, fructe, legume si un aport rational de proteine si grasimi, provenite din surse de buna calitate (carne slaba, lactate, oua).
Atunci cand insa organismul este supus unor eforturi intense (spinning la sala de fitness, antrenament in aer liber sau competitii de mountain bike, spre exemplu), primul aspect de care trebuie sa tinem cont este acela al hidratarii corecte (pentru refacerea rezervelor de apa si saruri minerale). Recomand utilizarea unor bauturi sport precum Isostar (http://www.isostar.com.ro/ro-ro/ww-powders-hydrate-perform-orange-400g.html)- acestea sunt izotonice (rapid absorbite de catre organism) si bine tolerate gastric. Al doilea apect vizeaza refacerea rapida a rezervelor de energie (glicogen). Pentru pastrarea acestui echilibru, batoanele energizante Isostar (http://www.isostar.com.ro/ro-ro/ww-bars-high-energy-multifruits-3x40g.html) pe baza de fructe si cereale sunt o alegere inspirata. Inaintea unei etape solicitante fizic sau in cazul unei scaderi de randament in timpul efortului fizc, puteti opta pentru gelurile energizante Isostar (http://www.isostar.com.ro/ro-ro/ww-gels-energy-lemon.html) , ce contin glucide cu eliberare rapida, favorizand functiile musculare si metabolismul energetic.