TIMP LIBER | Cycling: antrenamentul cardio care te provoacă să pedalezi într-un ritm infernal

Material publicat în săptămânalul ProSport, distribuit în fiecare marți, împreună cu Ziarul Financiar.

Reporterul ProSport descrie cum a „prăjit” 600 de calorii într-o cursă nebunească de ciclism de interior, antrenament la capătul căruia a descoperit câteva secrete

Cycling-ul sau ciclismul de interior este o clasă de aerobic, alternativă a ciclismului clasic, practicat în aer liber. Nu mulți văd acest sport ca pe o vedetă cardio în industria fitnessului, dar specialiștii ne asigură de asta. Un studio cu biciclete staționare, acompaniat de muzică, în care doritorii de senzații noi se pot antrena intens pe ritm muzical, cu un instructor specializat care impune mișcările, este modul perfect de a te relaxa după o zi grea la birou.
ProSport vă introduce în tainele unei discipline utile atât pentru cicliștii care vor să se antreneze pe perioada iernii, dar mai ales pentru amatorii care își propun să-și înfrunte limitele și să exorcizeze problemele cotidiene pedalând.

50 de minute cu pulsul ridicat

În weekend, oamenii se preocupă tot mai des de sport. Observăm asta din momentul în care intrăm în sala de fitness WorldClass, de pe Calea Victoriei, loc animat de clienți dornici să elibereze stresul acumulat de-a lungul săptămânii. Intrăm discret în studioul dedicat ciclismului de interior. Ora de cycling a început deja de 5 minute. La o primă vedere, nu întâlnim cursanți, ci, mai degrabă, o armată pregătită să mărșăluiască la unison. Verde aprins, galben neon, portocaliu țipător: echipamentele ies în evidență prin culorile vibrante și adidașii de sport rigizi, bine ancorați în pedale, legați cu bretele speciale, care împiedică alunecarea.

Instructorul face un semn subtil și ne îndrumă către singura bicicletă disponibilă dintr-o sală plină de biciclete statice – 30 la număr -, speciale pentru ciclism de interior. Arată către șa și întreabă dacă este nevoie ca procedura de setare a bicicletei să fie explicată. O poziționare incorectă a acesteia poate provoca dureri de spate sau de articulații, mai ales în timpul antrenamentului care cere o pedalare mai intensă.

Bicicleta este dotată cu un set de ghidoane care ajută la sprijin când sportivul  efectuează o manevră de ridicare sau coborâre și este construită să oglindească o bicicletă autentică (spinner) de ciclism de exterior. În dreapta, jos, e un loc pentru sticla de apă. Te urci în șa, îți fixezi picioarele în pedale și asculți ritmul muzicii, esențial pentru clasa de cycling.

Instructorul Armando, cel care ghidează pașii tuturor, își reia locul pe bicicleta din față, orientată către cursanți. Zâmbește larg, cu poftă. Și îndeamnă să lăsăm grijile și problemele în vestiar. Concentrarea e maximă, zeci de perechi de ochi sunt atente la instrucțiunile lui. În primul rând de biciclete se pedalează în același ritm, pe acorduri de muzică numai bune să-ți antreneze spiritul competitiv. E un ritm alert, apropiat de ce s-ar putea petrece pe traseele pentru ciclism autentic, în aer liber.

Dar ce a fost mai ușor a trecut. Armando ne lansează o provocare, atenționându-ne totodată că nu iartă nimic: trebuie să folosim poziția de „standing” (stând în picioare) și să creștem rezistența dintr-un butonaș micuț (cronometru de rezistență), care face pedalarea din ce în ce mai grea pe măsură ce învârți de el.

„Sunteți OK?”, întreabă instructorul către sală. Primește câteva „da”-uri, ascunse după sunetul asurzitor al melodiei din fundal. Mai întreabă o dată, neconvins de primul răspuns. De data aceasta primește un imens „da”, din partea tuturor din sala micuță.

Când pedalezi continuu într-un un ritm alert

Avem parte de melodii la care urcăm în picioare, cu rezistența crescută, cu picioarele în mișcare. Melodii pe care ne ridicăm și ne așezăm, timp de două secunde, alternativ. Melodii pe care stăm exclusiv în picioare, cu rezistența medie și sprintăm cât mai mult posibil.
Instructorul își încurajează cursanții să crească rezistența, pentru a ieși din zona de confort: „Dacă simțiți că e prea ușor de pedalat, mai strângeți rezistența. Dacă simțiți că e prea greu, o lăsați așa. Rămâneți cu pulsul ridicat. Fundul deasupra șeii, să aveți tot timpul spatele arcuit și abdomenul încordat. Haide, haide, haide!”.
Este deja jumătatea lecției și se aude în boxe melodia remixată „To the moon and back”. Armando ne îndeamnă să zburăm pe două roți. Nu avem voie să balansăm șoldurile într-o parte și alta, pentru că manevra de pedalare devine incorectă pentru coapse, ele nu mai sunt folosite corespunzător.

La un moment dat, dă muzica mai încet. Se aude numai vâjâitul roților, perfect pliat pe momentul în care piciorul stâng coboară și cel drept urcă. În față, în loc de perete sunt puse oglinzi dintr-un capăt în altul al sălii, ca să îți poți verifica postura în timp ce te miști. Nimeni nu se oprește, cu excepția cuiva din spate, care este imediat tras la răspundere: „Ce faceți? Nu vă opriți! Continuați!”.
În acest punct deja simți că respirația ți se taie, că picioarele cedează, începând cu zona coapselor. Iar efortul de a împinge cu un picior și a trage cu celălalt sunt imense, mai ales pentru un începător.

Tendoanele lucrează mai intens, datorită sistemului de pionare al pedalelor, ce permite roții să se rotească liber, chiar și după ce te-ai oprit din pedalat. Pe măsură ce crește ritmul pedalării, cresc și rotațiile și, implicit, pulsul devine mai accelerat. Fiind un exercițiu complex, mușchii fesieri, mușchii femurali și mușchii tendoanelor sunt în permanentă solicitare. Cei stabilizatori sunt antrenați eficient, astfel încât să ofere o postură mai bună a corpului.

Cei din jur își întind mâinile să ia o gură de apă, dar nu se opresc din pedalat, ci reduc rezistența. În momentul de față mai sunt 5 minute de exercițiu. O singură persoană a decis că e momentul să se retragă din „cursă” și se îndreaptă către ieșire, în timp ce ochii instructorului sunt ațintiți asupra sa. Ne arată o față tristă, dezamăgită de faptul că nu toți sunt la fel de motivați și nu respectă până la capăt spiritul de echipă.

Ultima melodie nu ne iartă. Pe ritm alert, puternic, avem mișcări de stat în picioare, de coborâre, de sprintare. În sală se resimte o tensiune și o căldură puternică, iar cei din jur parcă vor să absoarbă aerul cu toată puterea plămânilor. Ora de pedalare s-a încheiat, dar mai sunt câțiva cursanți care rămân pe șa pentru a-și relaxa picioarele și articulațiile genunchilor.

Ghetele de cycling din picioarele instructorului Armando costă 900 de lei

La același efort, bărbații ard mai multe calorii decât femeile

Joaca de-a Turul Franței între patru pereți, diferența între stilurile de cycling, rolul muzicii în arderea caloriilor și forța psihicului. Un antrenament aparent ușor nu este inutil. Și invers, unul foarte greu nu este neapărat cel mai bun pentru ce ți-ai propus

După un efort depus constant, sub supravegherea antrenorului, un bărbat poate arde, în medie, între 800 și 1.200 de calorii, iar o femeie arde între 600 și 800 de calorii. Este echivalentul unei mese pe zi, în care sunt incluși carbohidrații, spre exemplu. Clasă de aerobic ce lucrează musculatura picioarelor, cycling-ul a devenit din ce în ce mai cunoscut și căutat, mai ales prin prisma rezultatelor pe care le obțin cursanții, pentru că este un exercițiu de cardio eficient.

„Când organismul intră în pragul de ardere al grăsimilor, pulsul ar trebui să fie constant, undeva la 65%-75%”, adaugă Armando. Lecția pe care a ținut-o a fost una de ardere a grăsimilor (fat burning), care accelerează metabolismul și după terminarea antrenamentului.

Necunoscătorilor, efortul depus în interior pe o bicicletă statică le-ar părea unul incomparabil cu cel efectuat pe teren. Însă este suficientă o singură clasă (antrenament) de cycling ca să își dea seama cât este de benefică o astfel de experiență. Spiritul de echipă, motivația pe care o vezi în ochii și în pedalatul celor din jur, zâmbetele de durere când toți din sală trag din toate forțele să rămână la aceeași intensitate, iată motive suficiente să alegi cycling-ul.

Muzica îți dă putere, antrenorul îți insuflă motivație, iar cei din jur îți dau determinare să ții pasul cu ei. Este clasa perfectă pentru a-ți antrena spiritul competitiv, pentru a-ți testa anduranța, pentru a transpira enorm de mult, într-un timp relativ scurt. În timpul clasei de cycling, buna dispoziție, motivația, combinate cu exerciții de diverse grade de complexitate, dau o senzație de împlinire. La finalul orei, ești mulțumit de tine însuți și de limitele pe care credeai că nu le puteai depăși.
După ce salută câțiva cursanți entuziasmați de performanța pe care au atins-o alături de clasa lui, Armando se îndreaptă cu pași mici și își curăță „locul de muncă”, bicicleta. Cum, de altfel, fac toți cei care au participat la clasă.

Un antrenor care a învins pronosticurile medicilor

Armando Lungu este antrenor de cycling de doi ani. Este printre cei mai respectați din breasla lui și afișează un fizic impecabil și o bună dispoziție molipsitoare. Ne face o invitație către biroul său și încearcă să explice, într-un timp limitat, până la următoarea lui clasă, de ce iubește cycling-ul și cum l-ar putea ajuta acesta pe un novice să își depășească limitele: „Cu cât ai un psihic mai puternic, cu atât ești motivat din ce în ce mai mult. Când te doare ceva, te înțeapă ceva și cedezi din prima, automat, nu treci de respectivul prag. Trebuie să treci de pragul acela de oboseală fizică și psihică”.

Nu dintotdeauna a fost pasionat de cycling. A început să iubească sportul prin intermediul fotbalului. În urma unei accidentări grave la schi, după care medicii i-au interzis să practice sport, Armando nu s-a dat bătut și a continuat să-și canalizeze energia spre sport – a terminat studiile la Facultatea de Educație Fizică și Sport din Timișoara și s-a apucat de antrenamente de ciclism de interior, în ciuda semnalelor că efortul fizic intens l-ar putea suprasolicita.

„Poți face față la curse de 6 ore. Cheia e la tine”

Pentru cei care își doresc, se organizează și maratoane de cycling. Fiecare instructor ține o oră de antrenament, iar cei implicați pot să pedaleze până la 6 ore, în funcție de preferințe, rezistență și dispoziție. Dar, pentru a putea face față unor asemenea antrenamente cardio intense, sunt câțiva factori esențiali pe care Armando îi cunoaște foarte bine și pe care îi expune: „Prima oară pornim de la muzică. Pulsul și intensitatea crește în funcție de ritmul pe care îl avem. Iar acest ritm este dat de muzică – pe care o aleg eu – și de cum faci programul de antrenament. Profilul unei clase îl faci în funcție de melodii, cu un anumit RPM (n.r. – rotații pe minut)”.

Lucrurile par simple: „Ritmul și muzica fac să crească pulsul în anumite momente ale antrenamentului – mai sus sau mai jos, depinde de interval. Asta se face pentru a intra în anumite depozite de energie din organism. Bineînțeles, ca să poți face față, trebuie să respiri. Automat, când efortul este mare, oamenii care nu fac sport constant, de multe ori blochează respirația. În sensul că, în timp ce fac efort, nu prea respiră. Iar atunci amețesc, simt că se sufocă și se opresc. Asta e exact ca și la înot: înoți o dată, de două ori, scoți capul și ai respirat”.

E sigur pentru genunchi

Articulațiile genunchiului sunt în siguranță în acest tip de antrenament. Armando atribuie „meritele” bicicletei speciale de spinning: „Reglând foarte bine setările bicicletei – șa, ghidon și pedale – este cea mai sigură clasă pentru articulațiile genunchilor. Fiind în aceeași poziție fixă, unde genunchiul este perpendicular pe gleznă, nu ai cum să duci piciorul mai în față sau mai în spate. Pentru că ai bicicleta fixă”.

Explică succint câțiva din termenii pe care i-a folosit în timpul antrenamentului de cycling: „Combo flat e un termen tehnic, care simulează ciclismul în drum drept și pedalare de jos. În timp ce în Turul Franței vei găsi urcări și coborâri, la antrenamentele de cycling găsim drumul drept – adică șoseaua. Pur și simplu poți ține o rezistență mai mare a picioarelor și să pedalezi constant. Climb-ul (urcarea), de exemplu, este atunci când escaladezi muntele cu ajutorul bicicletei. Atunci urci de jos, iar în momentul în care drumul devine mai abrupt, strângi rezistența, simulând, efectiv, un traseu real de ciclism. Aici, combo-ul alternează tehnicile”.

Majoritatea caută antrenamente grele

Armando își exprimă dezamăgirea față de faptul că mulți sunt atrași de latura spectaculoasă a acestui antrenament: „Noi, oamenii, suntem obișnuiți cu show-ul. Ne place să fie greu. La o clasă ușoară de fat burn (arderea grăsimilor), oamenii nu vor participa, pentru că le place să fie greu. Pentru că ei cred că, dacă e ușor, nu e eficient antrenamentul. Ori, dacă îl pui să slăbească și să stea timp de o oră pe banda de alergat înclinată, spre exemplu, vei vedea că se plictisește și crede că nu e eficient. De fapt, după 40-50 de minute, deja organismul intră în faza de ardere a grăsimilor. Dacă, în cazul cycling-ului, îi oferi o clasă ușoară, e cam… inutilă. Dar, dacă îi «rupi în două», ești cel mai tare. Atunci ai de ales, ca instructor – trebuie să te pliezi pe cerințele clienților”.
Toate profilele de antrenament sunt eficiente. Ele doar diferă de la obiectiv la obiectiv – consum de calorii, ardere de grăsimi, accelerare de metabolism și tonifiere de musculatură.
 

Denisa Stanciu
denisa.stanciu@prosport.ro